قد يكون النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية من المكونات الأساسية لفقدان الوزن بالنسبة لأي شخص، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى تلعب دوراًفعالاً. وتشير الدراسات، بحسب «هيلث لاين» إلى أن كل الممارسات البشرية مثل النوم والإجهاد يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع، والتمثيل الغذائي، ووزن الجسم، وتراكم الدهون في البطن.
لحسن الحظ، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يحقق فوائد كبيرة فيما يتعلق بإنقاص الوزن، وهناك اختلافات طفيفة بين الرجل والمرأة في هذا الشأن.. وفيما يلي أهم 10 نصائح لإنقاص الوزن تخص المرأة:
1- خفض الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لعملية معالجة مكثفة، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات في المنتج النهائي. هذه الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم، مما يسبب زيادة الجوع، من ثم زيادة وزن الجسم، وخاصة الدهون في البطن.
لذلك، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلبة، واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير.
2-إدراج تدريب المقاومة إلى روتينك
تدريب المقاومة يبني العضلات، كما أنها مفيدة بشكل خاص للنساء فوق سن 50 عامًا، لأنها تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ، كما أنه يساعد على الحفاظ على كثافة العظام للحماية من هشاشة العظام.
يُعد رفع الأثقال، أو استخدام معدات الجمنازيوم، تمرينات الوزن بعض الطرق البسيطة للبدء.
3- شرب المزيد من الماء
إن شرب المزيد من الماء طريقة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد ممكن. وفقا لدراسة، فإن شرب 500 مل من الماء زاد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة.
وتظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
4- تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بتخفيف الوزن.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأكل، وزيادة الشعور بالامتلاء، وزيادة التمثيل الغذائي. وجدت دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا، أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط قللت من السعرات الحرارية اليومية بمتوسط 441 سعرة حرارية- مما أدى إلى فقدان 5 كجم خلال مدة الدراسة.
5-جدول النوم
تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس الأهمية لفقدان الوزن مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم بسبب ارتفاع مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
6-حساب السعرات الحرارية اليومية
إن استخدام طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام اليومي، طريقة سهلة لمحاسبة نفسك، ولتحديد الخيارات الصحية، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال استخدام ِتطبيقات متخصصة في إنقاص الوزن وحساب السعرات الحرارية، مما يساعدك على الالتزام بأهدافكِ.
7- تناول الكثير من الألياف
إضافة المزيد من الألياف إلى الرجيم هو استراتيجية فعالة وشائعة لفقدان الوزن، لأن هذه الأطعمة تساعدكِ في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
من دون إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي أو نمط الحياة، فقد ارتبط زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار 14 جرامات في اليوم بانخفاض بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية ما يعادل 1.2 كجم من فقدان الوزن على مدار 3.8 شهر.
الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر كبيرة من الألياف التي يمكن أن تتمتع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
8- استراتيجية تناول الطعام الواعي
تناول الطعام الواعي يعني تقليل التشتت الخارجي أثناء تناول الوجبة، جرِّبي الأكل ببطء وركزي انتباهكِ على كيفية مذاق الطعام والشكل والرائحة والشعور. هذا السلوك يساعد على تعزيز عادات الأكل الصحية وأداة قوية لفقدان الوزن.
9- سناك أذكى
اختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية هي طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على الطريق الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
اختاري الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتعزيز الامتلاء وكبح الرغبة الشديدة، مثل الفاكهة والخضار والزبادي مع المكسرات.
10- التوقف عن اتباع رجيم قاسِ
على الرغم من أن الرجيم القاسي عادة ما يعدكِ بخسارة سريعة للوزن، إلا أنه يمكن ِأن يضر أكثر مما ينفع عندما يتعلق الأمر بصحتك.