تناول الكثير من الخضروات والفاكهة مع كميات من البروتين والخبز الطازج مع الحلويات وصفة يجدها الكثير مثالية لنظام غذائي صحي ومتزن حتى التقدم في العمر.
أخبار متعلقة
ولكن على الرغم من ذلك يختلف الكثير من خبراء التغذية مع هذه الوصفة التي يجدونها غير مثالية، فالجمعية البريطانية للتغذية تجد أن هناك تجاهل لأهم عامل يتعلق بالأكل الصحي وهو العمر.
وفي تقرير جديد لصحيفة «ديلي ميل» البريطانية، كشف عن ماهو الطعام المناسب لمن هم بعمر الـ36 لما فوق وفقاً للعديد من التجارب والدراسات.
فماذا يأكل من هم بعمر الـ36-65؟
كشف التقرير في البداية أن الدهون الكاملة ليست محظورة لهم من في هذا العمر كما يعتقد الكثير.
في هذه المرحلة العمرية، تقل عملية الأيض «التمثيل الغذائي»، وهذا يؤدى إلى احتمالية الإصابة بأمراض عديدة، كما ترتبط زيادة الوزن بمن هم بين الـ45 و60 عامًا بارتفاع معدل الوفيات ولكن هذا لا يعني إتباع نظام غذائي قليل الدسم، حيث يقول أخصائي التغذية شيري هاجر: «الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، لكن لا ينبغي التخلص من كافة الأطعمة الدهنية».
ويكمل أن بعض أنواع الدهون تعمل على الحماية من أمراض القلب والبقاء لفترة أطول، فيقول: «يعتبر تناول سمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى أكثر من مرة في الأسبوع، والقليل من المكسرات وزيت الزيتون مع وجبات الطعام خيارات جيدة، بينما الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية كالفطائر والمعجنات يجب أن تكون محدودة».
كشفت دراسة آخري أن هناك ارتفاع في أعداد المصابين بسرطان الأمعاء لذلك ينصح بتناول أكثر من عنصر غذائي لأن ذلك قد يقلل بشكل كبير من خطر هذا المرض، وهذا يأتي من الحرص على تناول الألياف الموجودة بشكل أساسي في الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز الكامل والمكرونة والشوفان.
يرتبط ارتفاع تناول الألياف بمستويات سكر الدم الصحية، أي ما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وذلك وفقاً لدراسة حديثة تم نشرها.
و وفقًا للدراسات. «إن البطاطا الحلوة أو البيضاء المخبوزة تحتوي على ما يقرب من خمس كمية الألياف اليومية لذلك ينصح بتناولها لأصحاب هذه الفئة العمرية.
الجبن جيد للعظام:
عدد من التقارير كانت تشير إلى أن تناول منتجات الألبان بانتظام يمكن أن يجعل الرجال أكثر عرضة بنسبة 72% للإصابة بسرطان البروستاتا ولكن وجد أن هذه الدراسة ضعيفة جداً ولا يمكن الوثوق بها وفي المقابل وجد أن تناول الألبان ضروري لصحة العظام مع التقدم في العمر.
وبالعودة لأخصائي التغذية، شيري هاجر يجد أن الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الجبن والحليب يحمي العظام من الأضرار المرتبطة بالعمر وهو أمر هام للسيدات في مرحلة ما بعد انقطاع الدورة الشهرية، قائلاً: «عندما تنخفض هرمون الاستروجين المرتبط بالطمث والمعزز للعظام، تحتاج النساء إلى ضعف كمية الكالسيوم».
في العمر الـ66 ومابعد ذلك:
ينصح في هذه المرحلة بتناول المزيد من البروتين، فهو ليس قاصراً فقط على المهووسين بصالة الألعاب الرياضية، فأحدث الدراسات تشدد على ضرورة استهلاك كبار السن للبروتين المتمثل في اللحوم والأسماك والجبن والفاصوليا المخبوزة، لذلك يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى استهلاك أكثر من البروتين.
توصي كولينز أخصائية التغذية بتناول بما لا يقل عن 20 جرامًا- أي ما يعادل حجم صدر دجاج أو سمك السلمون مرتين يوميًا.
ينصح التقرير بضرورة تعرض من تزيد أعمارهم عن 75 لأشعة الشمس للحصول على فيتامين «د»، فهو ضروري لجهاز المناعة، ومساعدة العظام على امتصاص الكالسيوم، حيث تشير الدراسات إلى أن كبار السن يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق مما يعني أنهم أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين «د»، وهنا ينصح بتناولالأسماك الزيتية مرتين أسبوعيا، أو مكملا غذائيا على مدار السنة.
أن من يزيد أعمارهم عن الـ70 معرضون بشكل كبير لخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والخرف.
في المرحلة ما بعد الـ60 تقل كتلة العضلات والعظام مما يجعل المسنين أكثر عرضة لخطر الانزلاق والكسور لذا من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12 المفيد لخلايا الدم ووظيفة الأعصاب.
ومع تقدم العمر، يكون الجسم أقل قدرة على امتصاص المعادن الموجودة في اللحوم الحمراءما يعزز فكرة تناول وجبة يومية واحدة من البيض أو الجبن، أو كمية قليلة من اللحم المفروم.
